#12 筋肉に悪影響なNG物質とは？

筋トレをしていても

食べている物がおろそかでは

筋肉は、効率よく付きません。

では、その筋肉に悪影響な食べ物

とは、なんなのか 見ていきましょう！

●アルコール

アルコールには筋肉に悪い

4つの作用があると言われています。

1.筋肉をつくる働きを少なくさせる

テストステロンの分泌を抑制させる

2.筋肉の分解を促進させる

コルチゾールは筋肉を分解してしまう

3.疲労回復を妨げる

睡眠の質を下げ、日中の筋トレの効果を下げる

4.脂肪がつきやすくなる

糖質の多いお酒やおつまみは脂肪がつきやすい

しかし、適量であれば問題ありません。

日本人のアルコール摂取量の目安

・成人男性：アルコール量 30g/日

（体重60kgの場合）

・成人女性：アルコール量 15g/日

（男性の半分ほど）

ビールでいうと中ジョッキ1杯

ウィスキーでいうとダブル1杯

ほどが 筋肉に悪影響がない目安量です。

例... ビール、甘いカクテル、ワイン、日本酒

●食品添加物

食べ物に含まれてい食品添加物によって

分解する役目を担う肝臓に大きな負担が

かかると言われています。

甘味料、着色料、香料、保存料、酸化防止剤

なとが食品添加物。肝臓が分解することに負担

が多くなると、筋肉の修復や疲労回復の役目

まで手が回らなくなります。

例... ポテトチップス、カップ麺、マーガリン

●白砂糖

GI値と呼ばれる数値が高い食べ物を摂取すると

血糖値が急激に上がります。このことで

太りやすくなったり、疲れやすくなります。

例... キャンディ、ジュース、アイスクリーム

以上が筋肉に悪影響なNG物質でした。

これからはこららを気をつけて

食事をしましょう！！

すぐに取り掛かることであなたの理想は

すぐそこです！！

最後まで読んで頂きありがとうございました！

#11 ハムストリングスの鍛え方

今回は 自重トレーニング

「ハムストリングス」について説明します！

ハムストリングスとは

太ももの裏にある部分です！

全身の中でもトップクラスに大きい筋肉です！

メリットを見ていきましょう！

1.基礎代謝UP！

大きな筋肉を鍛えると効率的に痩せやすい！

2.ヒップアップ効果！

お尻周りが刺激され引き締まったお尻になる！

3.下半身全体の安定強化！

歩く、走る、座る 全てにおいて良い影響です！

4.太ももを引き締められる！

後ろからの姿は、スラッとした下半身になる！

5.運動パフォーマンス向上！

ジャンプ動作ではかなりの効果を発揮します！

など、たくさんのメリット

があります！

逆に、鍛えないとどんなことが、、

・脚力低下

・瞬発力低下

・むくみやすい

・大根足に見える

など、人間で大切など脚力が低下し

ケガにもつながりやすいのが特徴的です！

では！そうならない為にも

しっかり ハムストリングスを鍛えてましょう！

どんなトレーニング方法があるか

説明していきます！

1.レッグカール

ハムストリングスを重点的に鍛えられる

誰でも家でもやれるトレーニングです！

★レッグカールの正しいやり方

1.マットを敷いた上にうつ伏せになり寝ます。

2.両手を顔の前に着き、足を上げていきます。

3.かかとをお尻に当てるようひざを曲げます。

4.ゆっくり元に戻します。

5.この動作を20回繰り返します。

6.セット数は2〜3セット行いましょう。

以上がトレーニング方法です！

やりづらい体勢ですが 深呼吸を

忘れぬよう行ってください！

この記事を読み終わったらすぐに！

行動に移し、理想の身体を手に入れましょう！

最後まで読んで頂きありがとうございました！

#10 背中の鍛え方

今回は 自体重トレーニングの

「背中」  について教えていきます！

背中といっても 主に3種類に分けられます。

・僧帽筋 （そうぼうきん）

・広背筋 （こうはいきん）

・脊柱起立筋 （せきちゅうきりつきん）

では！背中を鍛えると

どんなメリットがあるか説明します。

1.基礎代謝が大幅に向上する

基礎代謝を上げれば

全体の脂肪量を効率よく燃焼できる！

2.猫背の改善

猫背を改善すると姿勢が良くなり

気分も向上しやる気に満ち溢れます！

3.逆三角形の身体を手に入れれる

逆三角形といえばセクシーという

印象があり男らしい背中になれます！

4.服の似合う身体になれる

背筋がピンと伸びた逆三角形の身体には

ジャケットなどスーツはもちろん似合います！

5.モテるようになる

男は背中で語る！と言うように

広い背中は、多くの女性を魅了させます！

などがあげられます！

背中を鍛えないとどうなるか、、

・猫背になる

・肩こり首からになる

・腰痛になる

など 主に健康面での悪影響です。

では！そうならないようにも

背中のトレーニングは、大切！

背中のトレーニングを紹介していきます！

1.デクラインプッシュ

筋トレマニアで知られる

GACKT ガクトさん が生み出した

とても初心者も始めやすいトレーニングです！

それでは 説明していきます！

1.イスを2脚用意します。

2.片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作ります。

3.両手の間隔は、肩幅2つ分ほど広げます。

4.3の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時

の方向に置きゆっくり下ろしていきます。

5.限界まで下げたら、素早く身体を上げます。

6.この動作を15〜30回繰り返します。

セット数は2〜3セットやりましょう。

以上がトレーニング内容です！

今回はここまでです！

なりたい身体の為にも、記事を読んだら

すぐに！行動に移しましょう！！

最後まで読んで頂きありがとうございました！

#09 たんぱく質ってどんなのがあるの？

筋トレをする人に欠かせない

たんぱく質 は、

どんなものなのか

自分の実体験と

よく耳にするものを

紹介していきます！

そもそも なぜ！？

たんぱく質が必要なのか説明します！

・身体は

たんぱく質で出来ている！

人間の身体の構成成分は、水分を除いて

その半分は、たんぱく質で出来ています!

そもそも人間には、必要な要素なのです！

ホルモンや酵素、免疫物質

つくり出す大切な材料なのです！

・たんぱく質は

貯められない！

たんぱく質は、脂肪のように

貯まることが出来ません！

常に体内で分解と合成を繰り返し

絶え間なく消費されます！

恐ろしいのが、

加齢とともにたんぱく質の合成能力は

低下してしまうのです、、。

たんぱく質が不足すると

活力の減退や肌荒れ

免疫力の低下など

心身に悪影響をもたらします！

いい事ないですよね、、

なので たんぱく質は、大切 なのです！

そのたんぱく質は、どんなものがあるのか

見ていきましょう！

1.鶏肉

やはり よく聞くのが

鶏肉！ です！

なかでもささみ

ささみは どの食品から見ても

たんぱく質量は 絶大に評価されています！

トレーニングする人、人間的にも

必要なたんぱく質が豊富なのです！

しかも！

今の時代では、コンビニでも売られている

サラダチキン

本当に手軽にたんぱく質が摂取できます！

2.魚

魚もたんぱく質摂取には

かなり持ってこいの食べ物です！

なかでもたくさんありますが

マグロ、シャケ、サバ、エビ、タコ

などなどがあげられます！

これらは

回転寿司でも よく見るお寿司ですよね！

なので！ たんぱく質は

手軽に摂取できるのです！

自分の身体は、自分で守る！

今回は以上です！

手軽にたんぱく質は、摂取できます！

意識して摂取していきましょう！

最後まで読んで頂きありがとうございました！

#08 筋トレ前にやってはいけないこと3選

今回は

筋トレ前にやってはいけない事3選を

紹介します！

1.食べてすぐ筋トレをする

食べてすぐに筋トレをするのは危険です！

食後は 消化のために胃に血液が集まるのですが

その状態で筋トレをすると、居に行くべきはずの血液が筋トレをしている部位に行ってしまうので、胃が消化不良を起こします。

パフォーマンス低下になってしまいます、

どうするべきか

食べてから1〜2時間程度

空けてトレーニングを行いましょう！

2.お腹が空いている時にトレーニングをする

1.で、食べたすぐに筋トレをするのは、

よくないと述べましたが、お腹を空いていても

筋トレをするのもいけないことです。

お腹が空いているときは

身体のエネルギー不足している状態

なので、そんな時に筋トレする身体は

足りないエネルギーを筋肉を分解して補おうと

するのでやってはいけません！

例え話をすると

ガソリンがないのに車を走らせる

ようなことです。

3.ストレッチ

ストレッチには 2種類あると言われてます。

・静的ストレッチ

・動的ストレッチ  があります。

その中でも

静的ストレッチは、柔軟性の必要なスポーツにはプラスになりますが、パワーを必要とする

筋トレにはマイナス効果なのです。

動的ストレッチは、筋肉を動かしながらやる

ストレッチで筋トレ前ストレッチとしては

とても最適です！

以上が

筋トレ前にやってはいけないこと3選です。

他にもやってはいけない事、さけるべき事

がありますが！今回はよく言われることです！

この記事を読み終わったら

筋トレ前には、

注意してやらないようにしましょう！

最後まで読んで頂きありがとうございました！

#07 ふくらはぎの鍛え方

今回は、家でも出来る自重トレーニング

「ふくらはぎ」について書きます！

豆知識！

ふくらはぎは、【第2の心臓】と呼ばれ

血流に大きな影響を与えます！

なぜ、そのように言われているかと言うと

筋ポンプ作用という働きをしています！

ふくらはぎを鍛える事で得られるメリット！

・長距離を歩いても疲れにくい

・女性が目指す！美脚になれる！

・運動能力アップ

・全身の血流、むくみ、冷えの改善

などがあげられます！

では、鍛えないとどんなことが、、

・血流の流れが悪くなる

・心臓への負担がある

・美脚ではなくむくみやすい

これらを避ける為にも ふくらはぎの

トレーニングは とても重要です！

では どんなトレーニングを良いか

説明していきます！

＊人間が歩いてる事すらもトレーニングに

なっているのです！！

なので、歩くのをしないのはダメです！

散歩する事もいいトレーニングなんです！

では！鍛え方を見て行きましょう！

1.カーフレイズ

1.肩幅に足を開いて立ちます。

2.かかとを

できるだけ上げてつま先立ちになります。

3.重力に逆らいながらかかとを下します。

4.1〜3を20〜30回繰り返します。

5.2〜3セットやるのをおすすめです。

トレーニングポイント

・戻す時にかかとが

地面に触れるのは一瞬だけを意識します！

・ゆっくりと上げて、ゆっくり戻します！

・ひざが曲がらないように意識します！

以上がお尻のトレーニングです！

手軽でからトレーニングを紹介しました！

この記事を見終わったらすぐに！

ふくらはぎのトレーニングを試しましょう！

思い立ったら即行動にうつしましょう！

男は カッコいいふくらはぎを手に入れて！

女は 美脚を目指して頑張りましょう！

今回は ここまでです！

記事を読んで頂きありがとうございました！

#06 お尻の鍛え方

今回は、家でも出来る自重トレーニング

「お尻」について書きます！

お尻を鍛える事に

たくさんメリットがあります！

・高いヒップアップ効果

筋肉が引き締まり見栄えの良いヒップ！

脚長効果もありいいシルエット！

・代謝が上がる

お尻は 筋肉の中でもかなり大きな筋肉で

鍛える事により基礎代謝アップです！

・ウエストが引き締まる

お尻の筋肉は骨盤と繋がっておりトレーニング

する事で刺激されウエストに影響されます！

しかし、お尻のトレーニングを行わないと、、

・姿勢が悪くなる

・お尻が垂れて容姿が崩れる

・歩行する力が衰えてケガにつながる

など、容姿の面にも悪影響です。

特に 歩行する力が衰えては苦労することも

多いと思います！

これを避ける為にもお尻のトレーニング

は、とても大切なのです！

では、どうやって自重でトレーニング

するかを説明していきます！

1.「簡単トレーニング」ランジ

1.足をそろえて真っ直ぐに立ちます。

2.片方の足を大きく1歩踏み出す。

3.横から見て足のラインが90°になるように

ひざを曲げます。

4.上半身は

起こしたままで1〜2秒キープします。

5.上半身が倒れないよう意識しながら

元の姿勢に戻ります。

6.2〜5のステップを左右それぞれ10〜15セット

行います。

トレーニングポイント！

お尻に負荷がかかっていることをしっかり

感じてゆっくりと行うことです！

以上が お尻のトレーニングです！

今回は 簡単なトレーニングを紹介しました！

この記事を読み終わったらすぐ！

変わりたいそこのあなた！試してみましょう！

継続することが理想像に近づきますよ！

記事を読んで頂きありがとうございました！